Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Si desea vivir más años, es importante que entienda cómo prevenir las enfermedades del corazón por medio de la dieta, el ejercicio, el sueño y otros hábitos saludables. A pesar de que los antecedentes familiares, la edad y la genética también ayudan a determinar su riesgo de padecer enfermedades del corazón, puede reducir de manera considerable sus probabilidades de padecer estas al tomar decisiones más adecuadas en relación con su estilo de vida.
La dieta
La obesidad, la presión arterial alta y la diabetes son factores relacionados con las enfermedades del corazón que tienen mucho que ver con la alimentación, por eso, llevar una dieta saludable es una excelente manera de evitarlos. Lo más ideal es consumir a diario una variedad de alimentos provenientes de frutas y verduras naturales de muchos colores. Las legumbres, los frutos secos (nueces) y los alimentos de granos integrales que cuentan con un alto contenido de fibra, tales como la avena y el arroz integral, también son muy buenas fuentes de nutrientes que fomentan la salud del corazón. Mientras incorpora más alimentos saludables a su dieta, a su vez debe asegurarse de disminuir el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Para lograr que la alimentación saludable sea un hábito de larga duración, enfóquese en cambiar su estilo de vida en general en lugar de seguir las dietas que están de moda, ya que puede ser difícil mantenerlas. La dieta cetogénica, por ejemplo, no es una dieta eficaz en términos de fomentar la salud del corazón y, además, es difícil cumplir con esta por períodos prolongados. Por otro lado, si se alimenta con una dieta bien equilibrada, no es necesario tomar suplementos dietéticos. De hecho, nunca debe usarlos para reemplazar los alimentos saludables, ya que con el tiempo esto es dañino para el corazón.
Las dietas vegetarianas también son muy buenas para bajar el colesterol. Sin embargo, quizá no sea una opción muy práctica si toda la vida ha tenido la costumbre de comer carne. En ese caso, opte por hacer cambios poco a poco, por ejemplo, designar que “los lunes no se come carne” y a la vez esforzarse por escoger alimentos que cuentan con altos contenidos de fibra, vitaminas y minerales y bajos contenidos de grasas que no son saludables y azúcares.
Además, debe estar muy pendiente de su consumo de sodio. El sodio es un factor que está relacionado con la presión arterial alta, la cual a la larga puede ocasionar enfermedades del corazón. La Administración de Alimentos y Medicamentos o, FDA, por sus siglas en inglés recomienda consumir menos de 2,300 mg de sodio al día, pero la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3,400 mg al día.
El sodio puede ser un ingrediente oculto de muchos de sus alimentos favoritos y usted ni se da cuenta. Por eso, esté atento a la hora de comer carnes frías, pizza, palomitas, sopas y burritos, sobre todo si va a comer fuera. Preparar sus comidas en casa, usar solo una cantidad mínima de sal y consumir versiones bajas en sal de sus alimentos favoritos, son medidas que le ayudarán a controlar el consumo diario de sodio.
El ejercicio
Así como con cualquier otro músculo, entre más usa el corazón, este se vuelve más fuerte. Hacer ejercicio es una excelente manera de mantenerse saludable y fortalecer el corazón. Debido a que están cerrados muchos gimnasios por la pandemia, tal vez tenga que ser creativo a la hora de ponerse a hacer ejercicio. Por suerte, el estado de Arizona cuenta con un clima cálido y soleado, lo cual facilita el poder llevar un estilo de vida activo durante todo el año.
De acuerdo con recomendaciones de expertos, los adultos deben hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Entre los ejemplos de ejercicios de intensidad moderada se encuentran, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, arreglar el jardín y cualquier otra actividad que aumenta la frecuencia cardíaca. Si desea esforzarse más, considere hacer 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana. El ejercicio de intensidad vigorosa hace latir rápida y fuertemente al corazón y, por lo general, con este las personas se quedan sin aliento. Correr, el senderismo en que se camina en subida, el baile aeróbico y saltar la cuerda son algunos ejemplos de este tipo de ejercicio.
Cuando establezca sus metas de ejercicio, no espere levantarse del sofá y enseguida poder competir en una carrera de 5 kilómetros. Es decir, dese tiempo, empiece poco a poco y aumente la intensidad del ejercicio a medida que pase el tiempo. Recuerde que le hace bien el ejercicio que lo obliga a levantarse y moverse. Además, si los ejercicios que practica son ejercicios que disfruta, le será más fácil llevar un estilo de vida activo de por vida.
El fumar
Fumar es la principal causa de muertes y enfermedades evitables en los Estados Unidos. Esta actividad puede dañar todos los órganos del cuerpo, incluso el corazón. Además, todos conocen los efectos dañinos del cigarrillo, tales como cáncer, enfermedades de los pulmones, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares (ataques cerebrales).
Por otro lado, el fumar cigarrillos electrónicos no es necesariamente una alternativa más saludable que el cigarrillo tradicional.
Los cigarrillos electrónicos también contienen nicotina, la sustancia adictiva que contienen los cigarrillos tradicionales. Los cigarrillos electrónicos contienen menos toxinas, productos químicos y sustancias cancerígenas que los cigarrillos tradicionales, pero aun así están repletos de otras sustancias que también podrían ser dañinas. El uso de los cigarrillos electrónicos es una tendencia más reciente, por lo tanto, nadie sabe con seguridad cuáles son los riesgos que esto ocasiona en la salud a largo plazo, pero definitivamente hay riesgos. Según estudios, las personas que fuman cigarrillos electrónicos como alternativa a los cigarrillos tradicionales a menudo fuman ambos tipos de cigarrillos a la vez.
Para cada persona es diferente el proceso de dejar la nicotina. Algunas personas optan por dejar de usarla poco a poco, otras optan por dejarla de un día para otro y unas usan medicamentos para dejarla. Muchas personas “fijan una fecha para dejar de fumar” con el fin de que tengan la oportunidad de prepararse para ese cambio de estilo de vida. Si está listo para dejar la nicotina, sepa que no hay escasez de sitios web, líneas telefónicas de ayuda y grupos de apoyo para ayudarle a dejar de fumar definitivamente. Para recibir más ayuda, hable con su médico para crear un plan para dejar de fumar que le sirva a usted.
El estrés
El estrés también es un factor significativo en relación con las enfermedades del corazón. Si siempre está ocupado, entonces del dicho al hecho hay mucho trecho en cuestiones de limitar el estrés. Sin embargo, puede lograr tener solo una cantidad mínima de estrés al implementar los siguientes consejos:
- A diario, tome un momento para relajarse, respirar y meditar en paz.
- Encuentre actividades físicas que le brindan alegría, tales como el senderismo o algún deporte.
- Manténgase en contacto de forma virtual con sus seres queridos o, si ya está vacunado, hágalo en persona.
- Si atraviesa un momento difícil, consulte a un asesor o terapeuta profesional.
El sueño
Dormir lo suficiente baja tanto la presión arterial como el riesgo de padecer obesidad y diabetes. Los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas al día. Si se le dificulta dormir lo suficiente en las noches, le podrían servir estas ideas:
- Duerma en un lugar fresco, oscuro y tranquilo.
- No use dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Si usa algún dispositivo electrónico antes de acostarse, bloquee la luz azul de la pantalla de este y ponga el cronómetro.
- Acuéstese a dormir y despiértese a la misma hora todos los días.
En los Estados Unidos, 1 de cada 7 muertes es causada por una enfermedad del corazón. Como sociedad, cada año logramos mejorar nuestra capacidad de entender e identificar los riesgos y los factores relacionados con las enfermedades del corazón. Sin embargo, usted debe hacerse responsable de su propia salud. Si toma medidas adecuadas en relación con su estilo de vida, podrá vivir muchos años con un corazón saludable.
Para obtener más información sobre cómo prevenir las enfermedades del corazón, llame al 1 (833) VLLYWSE o visite valleywisehealth.org.
Fuentes:
- https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm#:~:text=Heart%20disease%20is%20the%20leading,1%20in%20every%204%20deaths.
- https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=However%2C%20most%20Americans%20eat%20too,about%201%20teaspoon%20of%20salt!
- https://health.usnews.com/wellness/articles/smoking-and-vaping
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- https://valleywisehealth.org/blog/tips-for-better-sleep/
- https://theheartfoundation.org/heart-disease-facts-2/
