Para que sus propósitos de salud de año nuevo se conviertan en hábitos de largo plazo, primero debe establecer metas realistas. Haga del 2022 su año para enforcarse en el cuidado (autocuidado) y la superación personal al tomar en cuenta estos consejos para establecer metas para un estilo de vida saludable.
Los propósitos de salud y de estilo de vida más comunes suelen centrarse en la dieta, el ejercicio, la salud mental y el uso de sustancias. Mejorar tan solo en una de estas categorías puede reducir su riesgo de sufrir enfermedades del corazón, presión arterial alta y otros padecimientos crónicos para que pueda vivir una vida más larga y saludable.
Al establecer sus metas, asegúrese de guiarse por el método S.M.A.R.T., por sus siglas en inglés: es decir, establezca metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y orientadas hacia un plazo de tiempo. ¿Está listo(a) para comenzar el 2022 con un estilo de vida saludable? ¡Empecemos!
Metas de la dieta
Durante la temporada festiva todos dijimos: “¡La dieta comienza mañana!”
Pero, ¿qué pasaría si su dieta no tuviera una fecha de inicio o vencimiento y, en cambio, se convirtiera en un estilo de vida? Las mejores dietas de largo plazo son intuitivas, no restrictivas. Esto significa que cuando uno tiene hambre se come la comida que realmente le satisface, pero a la vez debe ser consciente de la moderación. Por ejemplo, controlar el tamaño de las porciones de sus alimentos favoritos en lugar de omitir comidas, contar calorías o eliminar grupos enteros de alimentos.
Todos los días, esfuércese por comer frutas y verduras de muchos colores, así como proteínas magras. Como los productos lácteos pueden tener altas cantidades de azúcar, hormonas y grasas saturadas, considere usar los “lácteos” que son a base de plantas como, por ejemplo, la leche de almendra, el yogur de anacardo o la mantequilla vegana. Las legumbres, los frijoles, las nueces y los granos integrales también son excelentes fuentes de nutrientes saludables para el corazón. A medida que incorpore alimentos más nutritivos a su dieta, intente reducir los alimentos procesados, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas, el sodio y el exceso de aceites. Las aplicaciones como Daily Dozen son gratuitas y brindan pautas para los tamaños de las porciones de alimentos que deben incluirse en su dieta.
Establecer sus metas
Aquí hay algunas ideas para las metas que le ayudarán a mantener un estilo de vida saludable con hábitos alimenticios inteligentes, no dietas de moda insostenibles. Observe cómo se centran en añadir en lugar de eliminar.
En vez de: “Voy a eliminar los carbohidratos de mi dieta en 2022”.
Intente esto: “Voy a agregar una porción de vegetales a mi cena todas las noches, junto con carbohidratos integrales y proteínas para asegurarme de comer comidas bien equilibradas que me brinden los nutrientes que necesito”.
En vez de: “Voy a dejar de beber refresco”.
Intente esto: “Aumentaré mi consumo de agua: mi meta será beber de 32 a 64 onzas diarias”.
Metas de ejercicio
¿Alguna vez ha notado lo lleno que está el gimnasio en enero en comparación con julio? Eso se debe a que la mayoría de los propósitos de salud centrados en el ejercicio no son sostenibles durante todo el año. Si no hizo mucho ejercicio el año pasado, entonces las probabilidades de que vaya al gimnasio todos los días en 2022 son escasas. No espere pasar directamente del sofá a una carrera de 5 kilómetros: comience poco a poco, aumente la intensidad a medida que avanza y encuentre actividades físicas que realmente disfruta. Cuanto más le guste la actividad, más tiempo la seguirá haciendo.
Tenga en mente que los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. El ejercicio al que dedique esos minutos depende de usted. Empiece por caminar a paso ligero, andar en bicicleta a una velocidad no muy intensa o trabajar en el jardín, luego vaya avanzando hasta correr, nadar o levantar pesas.
Establecer sus metas
Estas metas le ayudarán a encontrar un ritmo que pueda sostener durante todo el año, especialmente si recién está comenzando. Si últimamente no ha estado activo(a) en absoluto, comience poco a poco. Establezca una meta de 15 minutos en lugar de 30, luego cada semana aumente el tiempo para no sentirse abrumado(a).
En vez de: “Todos los días voy a quemar 500 calorías en la caminadora”.
Intente esto: “Como debo hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, haré una caminata de 30 minutos por mi vecindario todos los días. Una vez que esté listo(a), trotaré y luego correré “.
En vez de: “Quiero perder 30 libras para junio”.
Intente esto: “Para junio, quiero subir las escaleras sin perder el aliento y sentirme seguro(a) cuando me ponga mis jeans favoritos”.
Metas para la salud mental
Los trastornos mentales, así como el estrés excesivo, pueden afectar su cuerpo y hacer que sea difícil llevar un estilo de vida saludable. Si se siente ansioso(a) o deprimido(a) constantemente, lograr sus propósitos de salud mental puede ser un desafío continuo. Sin embargo, este año, hay muchas formas de encontrar alegría y relajación en la vida cotidiana.
Establecer sus metas
Los problemas de la salud mental no desaparecerán de la noche a la mañana. Sea paciente consigo mismo(a), viva el momento y no se enoje demasiado si comete un error. Mientras cumpla con algunas acciones como las que se enumeran a continuación, poco a poco comenzará a sentir una diferencia en su mentalidad general.
En vez de: “Dejaré de estar deprimido(a) este año y seré feliz”.
Intente esto: “Escribiré todas las cosas por las que estoy agradecido(a) en un diario de gratitud. También saldré a pasar 15 minutos al sol todos los días para ayudar con mi depresión”.
En vez de: “Eliminaré todas mis aplicaciones de redes sociales para siempre en 2022”.
Intente esto: “Cada semana reduciré en un 25% el tiempo que paso frente a una pantalla y reemplazaré una hora al día que normalmente dedicaría a mi teléfono con una actividad productiva. Tampoco usaré mi teléfono durante una hora antes de acostarme”.
Metas relacionadas con el uso de sustancias
Fumar y beber demasiado alcohol se encuentran entre las causas principales de muertes y enfermedades prevenibles en los Estados Unidos. Estos hábitos pueden dañar todos los órganos del cuerpo y conducen al cáncer, enfermedades pulmonares, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
Esfuércese por limitar su consumo de alcohol, de manera que beba menos de siete bebidas alcohólicas por semana. Está bien si disfruta de una copa de vino con la cena, pero si a menudo bebe con la única intención de emborracharse tal vez debería volver a examinar su relación con el alcohol. Un estilo de vida más saludable comienza con pequeños cambios como preparar bebidas más suaves, mantenerse hidratado(a) a lo largo del día y no beber nada de alcohol varios días a la semana.
La experiencia de dejar la nicotina es diferente para todos. Algunos optan por dejar de fumar poco a poco, otros dependen de los medicamentos y unos eligen un “día para dejar de fumar” para poder prepararse para este cambio de estilo de vida. También puede hablar con su médico y usar sitios web, líneas directas y grupos de apoyo. Aunque es posible dejar de fumar de golpe, los estudios de investigación científica demuestran que solo del 3% al 5% de las personas que optan por este método lograrán dejar el cigarro por más de seis meses.
Establecer sus metas
Tenga en cuenta que estas metas se recomiendan para aquellos que simplemente quieren dejar o reducir los malos hábitos. Si tiene un problema grave de adicción, hable con su médico. Dependiendo de su nivel de dependencia, le pueden sugerir dejar de usar la(s) sustancia(s) por completo o un proceso de desintoxicación bajo supervisión médica. Recuerde que aproximadamente el 13% de los estadounidenses cumplen con los criterios de diagnóstico para el trastorno por consumo de alcohol, por lo que no está solo(a) si tiene dificultades para moderar o controlar su consumo de alcohol.
En vez de: “No beberé alcohol en 2022″.
Intente esto: “Para dejar de beber, me uniré a un programa de rehabilitación, buscaré servicios ambulatorios y hablaré con mi médico para encontrar recursos que me funcionen bien a mí para dejar de beber”.
En vez de: “El primero de enero, dejo de fumar de golpe”.
Intente esto: “Buscaré un consejero que me ayude a crear un plan para dejar de fumar. Usaré parches y siempre llevaré chicle conmigo. De esa manera, podré dejar la nicotina por completo para marzo”.
Con estos consejos para un estilo de vida saludable, puede encontrar los propósitos de salud de año nuevo que lo(a) prepararán para el éxito a largo plazo en 2022.
Fuentes:
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- https://truthinitiative.org/research-resources/quitting-smoking-vaping/read-trying-quit-smoking-cold-turkey
- https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/tobacco_related_mortality/index.htm
- https://nutritionfacts.org
